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3月21日是第23个世界睡眠日，今年世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠，健康之源”。今天，我们一起来聊一聊关于睡觉与做梦的那些事。在豆瓣“睡眠障碍互助小组”和“入睡障碍者互助联盟小组”，分别有12000多个“夜猫子”和32000多个“超能睡神”在共享着入睡障碍带来的同一份焦虑和无措。你，睡得还好吗？
3月17日，“良好睡眠，健康之源”全民睡眠公益系列活动在北京举行。新华社记者 张玉薇 摄
国人睡眠状况一览
据3月17日发布的《中国睡眠研究报告2023》，2022年，中国民众每晚平均睡眠时长为7.37小时，比2021年的7.06小时有明显增加。但是，睡眠时长低于7小时的人群仍占较例，25.9%的民众每晚平均睡眠时长不足7小时，低于2021年的28.2%。每晚平均睡眠时长在8个小时及以上的比例为47.5%，远高于2021年的35.3%，我国民众睡眠不足的情况减少，但最短与最长的睡眠时长的差距变大。
调查显示，随着年龄的增长，总体上受访者的睡眠时长呈缩短趋势，睡眠质量自评呈下降趋势。在不同职业群体中，学生群体的睡眠时长最长，每晚平均睡眠时长达到7.74小时，睡眠质量自评好于其他职业群体。但值得注意的是，研究生及以上学历群体的睡眠时长偏短、睡眠质量自评偏低。此外，被管理者、自由职业者的睡眠质量自评均好于高层管理者；Z世代青年（1995—2009年出生）群体睡眠质量自评显著好于其他世代群体。
从地区上看，在七大地区（东北地区、华北地区、华中地区、华东地区、西南地区、华南地区、西北地区）的睡眠指数排序中，东北地区的睡眠指数最高。其中，黑龙江省睡眠指数为70.57，在调查所涉及的省份中排名第一。
我们为什么要睡觉？
睡眠、饮食和运动一起构成了健康三要素，其中，睡眠又是后两者的基础。睡眠质量的好坏直接影响我们的生活质量和幸福指数，良好的睡眠好处多多。
马修·沃克在其著作《我们为什么要睡觉？》中列举了睡眠不足的危害，并试图解答“我们为什么要睡觉”这个极其重要却始终没有一致答案的问题。他在该书中称，睡眠具有诸多功能，可以为我们的大脑和身体提供数不清的夜间福利。要想使我们的大脑和身体健康恢复到每天的最佳状态，我们唯一能做的也是最有效的事，就是睡觉，它是大自然赐予我们的对抗死亡的最佳办法。到目前为止，数千项研究结果表明，所有的生物功能都能从睡眠中获益。
反过来说，我们体内所有重要器官或大脑内部的运作，都会在睡眠不足时受到损害。睡眠问题与多种慢性疾病的风险增高都有关联——
●心血管疾病：长期睡眠不足或睡眠时间过长都与心血管疾病的风险增加有关。以高血压为例，有研究显示，睡眠时间与高血压患病率存在“U”形关系，即睡眠时间过少或过多都可能会增加高血压患病率。
●糖尿病：睡眠时间与糖尿病患病有关联。睡眠时间过少会降低胰岛素的敏感性和糖耐量水平，增加胰岛素抵抗，增加罹患糖尿病的风险。
●肥胖：睡眠对儿童、青少年和成年人的体重均有一定影响。睡眠不足会破坏“瘦素”和“饥饿荷尔蒙”的平衡，导致人食欲增大，同时易于偏好高脂肪和高热量食物，从而使人能量摄入增加。
●心理疾病：睡眠不足也与心理问题有关。睡眠时间越少，患心理疾病的风险越大，也越严重。
人为什么会做梦？
说起做梦，我们需要先了解人的睡眠阶段。国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期—浅睡期—熟睡期—深睡期—快速眼动期（REM）。其中，前四个阶段称为非快速眼动睡眠期（NREM），NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，每个周期大约90—110分钟，如此循环往复，成年人每晚通常会经历4—6个睡眠周期。而做梦一般发生在深睡期和快速眼动期。
梦是大脑处理醒着时收集到的信息的过程，在此过程中大脑也得到了休息和清理。为什么有些人晚上会频繁做梦呢？这主要有四方面的影响因素：一是受基因方面调控因素的影响，有些人天生多梦；二是跟体内外物质有关，如营养物质、神经物质等；三是受大脑睡眠结构的影响，如脑区功能失调等；四是现实生活压力导致大脑高频脑电活动较多。
其实，做梦与睡眠好坏、人体健康之间的关系，需要辩证地看待。生理学家研究发现，经常做“好梦”的人，平均寿命会更长。所谓“好梦”，一般是指刚睡醒时可能会记住内容，但半小时后就会忘掉的梦。正常做梦，早晨起床后不会感到疲倦，而且精神很好，头脑清楚，有利于身体健康，是保证机体正常活力的重要因素之一。而“坏梦”则分为两种，一种是我们通常认为的“噩梦”，紧张的梦境一晚上重复好几次；另一种是通宵做梦，醒后浑身乏力，精神不饱满，甚至头晕、头痛等。一般来说，做噩梦常常与人的精神因素有关，如虚弱、紧张、受刺激、白天看恐怖片或是有关暴力的新闻等。经常做“坏梦”，是睡眠质量不好的表现，需要到正规医院进行治疗。
科学睡眠小贴士
●睡眠时间并非越长越好。专家介绍，睡眠时间过长，会降低新陈代谢速度，影响体内废物排出。《健康中国行动（2019—2030年）》中明确了不同人群的睡眠合格时长：小学生每天睡眠10小时；初中生每天睡眠9小时；高中生每天睡眠8小时；成人每天睡眠7—8小时；老人每天睡眠不低于6小时。同样，午睡时间也不是越长越好，在充足的夜间睡眠基础上，午睡时间原则上不超过40分钟，以半小时最佳。
●记得get正确午休姿势。能躺在床上最完美，这样脊柱各部分能得到有效放松，当然，许多人受限于现实条件很难实现这一方案。此时，我们还可以选择：
（1）头靠墙或椅背睡觉。注意，要让腰骶部紧靠椅子靠背，或者带个腰垫承托腰骶部，避免悬空。一个U型枕也可以部分地让脖子得到支撑，缓解不适。
（2）如果非得趴睡，就双手自然垂抱立式抱枕入睡。这样可以垫高并固定头部，减轻趴着入睡的时候颈椎和颈后肌肉群受到的压力，也可以减少胃胀气的风险。
●以下方法可以帮助改善睡眠：
（1）早睡早起，养成规律的作息习惯。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。
（2）坚持运动，改善睡眠的一大动力。运动的方式可以根据个人的能力和喜好来决定，但晚上8点后应避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。
（3）规律三餐，时间太晚就别再吃啦。睡前不要吃得过饱，晚餐与睡眠应间隔至少3小时，以免胃内消化食物不断刺激大脑，导致难以入睡。
（4）改善环境，营造适宜睡眠的氛围。为卧室保持理想的温度、声音和光线。温度以20～23℃为宜，睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声的影响。
（5）缓解压力，放松心情。睡前应尽量保持身体和心情的平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐，睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品。
失眠、熬夜自救指南
“白天睡不醒，晚上睡不着”，许多饱受熬夜、失眠之苦的人，很容易陷入缺乏睡眠的“死循环”。失眠、熬夜，如何自救？以下指南请查收。
●失眠者如何睡好觉？
按照《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2017版）中的定义，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。失眠主要表现为：入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠持续障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），同时伴有日间功能障碍（主要包括疲劳、情绪易烦躁或易激动、注意力不集中或记忆障碍、躯体不适、认知障碍等）。8类失眠者如何睡好觉？别急，对号入座，有法可循。
●四招助你告别熬夜
（1）拒绝夜晚社交。不提倡吃夜宵、组饭局，晚饭也不要吃得过晚、过饱，也不要太晚运动。
（2）改掉拖延习惯。可以学习时间管理，养成列计划、总结反思、有序生活的习惯。
（3）放下电子产品。晚上可以看看书，但不要刷手机，因为一旦开始就很难停下来，不要挑战自己的意志力。
（4）每天进步一点点。每天提前十分钟，不断地提醒自己早点睡觉，想一下熬夜的危害，并循序渐进地做起。
有网友调侃
“这辈子坚持最久的事：每天睡觉。”
严格来说，天天都是“睡眠日”
祝你每天都能
睡个好觉，做个好梦！
（综合自央视网、新华网、人民日报、河北网络广播电视台、紫牛新闻、武汉晚报、科技日报、广州日报、北京日报等，编辑赵少甫、闫馨雨）
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